 |
| HEALTH TIPS |
- বিভিন্ন ধরণের খাবার খান
- আপনার ডায়েটকে প্রচুর পরিমাণে শর্করাযুক্ত খাবারের ভিত্তিতে রাখুন
- অসম্পৃক্ত ফ্যাট দিয়ে স্যাচুরেটেড প্রতিস্থাপন করুন
- প্রচুর ফল ও সবজি উপভোগ করুন
- লবন এবং চিনি গ্রহণ কমাতে
- নিয়মিত খাওয়া, অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন
- প্রচুর তরল পান করুন
- একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখুন
- চলুন, এটি একটি অভ্যাস করুন!
- এখুনি শুরু করুন! এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে থাকুন।
1. বিভিন্ন ধরণের খাবার খান
সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের ৪০ টিরও বেশি আলাদা পুষ্টি দরকার এবং কোনও একক খাদ্যই এগুলি সরবরাহ করতে পারে না। এটি একক খাবারের জন্য নয়, সময়ের সাথে সাথে এটি ভারসাম্যপূর্ণ খাবারের পছন্দের বিষয়ে যা পার্থক্য তৈরি করবে!
২. আপনার ডায়েটকে প্রচুর পরিমাণে শর্করা সমৃদ্ধ খাবারের ভিত্তিতে রাখুন
3. অসম্পৃক্ত ফ্যাট দিয়ে স্যাচুরেটেড প্রতিস্থাপন করুন
চর্বি স্বাস্থ্যের সুস্বাস্থ্য এবং সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে এর অত্যধিক পরিমাণ আমাদের ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। বিভিন্ন ধরণের চর্বিগুলির বিভিন্ন স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে এবং এর কয়েকটি টিপস আমাদের ভারসাম্য ঠিক রাখতে সহায়তা করতে পারে:
আমাদের মোট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (প্রায়শই প্রাণীর উত্স থেকে প্রাপ্ত খাবার) এর ব্যবহার সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত; লেবেলগুলি পড়া উত্সগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে।
কমপক্ষে একটি তৈলাক্ত মাছ পরিবেশন করে সপ্তাহে ২-৩ বার মাছ খাওয়া আমাদের অসম্পৃক্ত চর্বি সঠিকভাবে গ্রহণে অবদান রাখবে।
রান্না করার সময়, আমাদের ভাজার পরিবর্তে সিদ্ধ, বাষ্প বা বেক করা উচিত, মাংসের চর্বিযুক্ত অংশটি সরিয়ে ফেলুন, উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।
৪. প্রচুর ফল ও সবজি উপভোগ করুন
আমাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার দেওয়ার জন্য ফল এবং শাকসব্জী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলির মধ্যে একটি। আমাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 5 টি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশে এক গ্লাস তাজা ফলের রস, সম্ভবত একটি আপেল এবং স্ন্যাকস হিসাবে একটি তরমুজ এক টুকরো এবং প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন শাকসব্জির একটি ভাল অংশ।
৫.লবন এবং চিনি গ্রহণ কমিয়ে দিন
উচ্চ মাত্রায় নুন গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপ দেখা দিতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। ডায়েটে লবন কমাতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে:
শপিংয়ের সময়, আমরা কম সোডিয়াম সামগ্রী সহ পণ্য চয়ন করতে পারি।রান্না করার সময়, নুন মশলা দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে, বিভিন্ন স্বাদ এবং স্বাদ বাড়িয়ে তোলে।খাওয়ার সময়, এটি টেবিলে লবণ না রাখার জন্য, বা স্বাদগ্রহণের আগে কমপক্ষে লবণ না যোগাতে সহায়তা করে।
চিনি মিষ্টি এবং একটি আকর্ষণীয় স্বাদ সরবরাহ করে, তবে মিষ্টি খাবার এবং পানীয়গুলি শক্তিতে সমৃদ্ধ এবং একটি মাঝেমধ্যে ট্রিট হিসাবে পরিমিতরূপে সেরা উপভোগ করা হয়। আমরা এর পরিবর্তে ফল ব্যবহার করতে পারি, এমনকি আমাদের খাবার এবং পানীয়গুলিকে মিষ্টি করতে।
6. নিয়মিত খাওয়া, অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন
নিয়মিত এবং সঠিক পরিমাণে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়াই স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সেরা সূত্র।খাবার এড়িয়ে চলা, বিশেষত প্রাতঃরাশ, নিয়ন্ত্রণের বাইরে ক্ষুধা ডেকে আনতে পারে, প্রায়শই অসহায় অতিবেগের ফলে দেখা দেয়। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকসিং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে তবে স্ন্যাকিংয়ে সঠিক খাবার প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। স্ন্যাক্সের জন্য, আমরা দই, এক মুঠো তাজা বা শুকনো ফল বা শাকসব্জি (গাজরের কাঠি), আনসলেটেড বাদাম বা পনির সহ কিছু রুটি বেছে নিতে পারি।
অংশের আকারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া আমাদের খুব বেশি ক্যালোরি না খাওয়াতে সহায়তা করবে এবং কোনও খাবার ছাড়াই ছাড়াই আমাদের উপভোগ করা সমস্ত খাবার খেতে দেবে।
সঠিক পরিমাণে রান্না করা খুব বেশি খাওয়া না সহজ করে তোলে।কিছু যুক্তিসঙ্গত পরিবেশন আকারগুলি: মাংস 100 গ্রাম; ফলের এক মাঝারি টুকরা; কাঁচা পাস্তা আধা কাপ।
ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করা আরও ছোট পরিবেশনগুলিতে সহায়তা করে।প্যাকযুক্ত ক্যালোরি মান সহ প্যাকেজজাত খাবারগুলি অংশ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।যদি বাইরে খেতে পারি তবে আমরা একটি অংশ বন্ধুর সাথে ভাগ করতে পারি।
৭.প্রচুর তরল পান করুন
বড়দের দিনে কমপক্ষে 1.5 লিটার তরল পান করা দরকার! বা আরও যদি এটি খুব উত্তপ্ত হয় বা তারা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে। জল অবশ্যই উত্স, এবং আমরা কলের বা খনিজ জল, ঝলকানো বা অ-ঝলকানি, সরল বা স্বাদযুক্ত ব্যবহার করতে পারি। ফলের রস, চা, সফট ড্রিঙ্কস, দুধ এবং অন্যান্য পানীয়, সব সময় ঠিক থাকতে পারে - সময়ে সময়ে।
8. একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখুন
আমাদের প্রত্যেকের জন্য সঠিক ওজন আমাদের লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স এবং জিনের মতো বিষয়ের উপর নির্ভর করে। স্থূলত্ব এবং অতিরিক্ত ওজন দ্বারা আক্রান্ত হওয়ার ফলে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ বিভিন্ন ধরণের রোগের ঝুঁকি বাড়ে।
আমাদের শরীরের অতিরিক্ত মেদ আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে আসে। অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি যে কোনও ক্যালোরি পুষ্টি - প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট বা অ্যালকোহল থেকে আসতে পারে তবে চর্বি সবচেয়ে শক্তির উত্স। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের শক্তি ব্যয় করতে সহায়তা করে এবং আমাদের সুন্দর বোধ করে। বার্তাটি যুক্তিসঙ্গতভাবে সহজ: যদি আমরা ওজন বাড়িয়ে তুলি তবে আমাদের কম খাওয়া এবং আরও সক্রিয় হওয়া দরকার!
9. চলাফেরায় উঠুন, এটি একটি অভ্যাস করুন!
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সমস্ত ওজন সীমা এবং স্বাস্থ্য অবস্থার লোকদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ is এটি আমাদের অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়ে তুলতে সহায়তা করে, এটি হৃৎপিণ্ড এবং রক্তসংবহন ব্যবস্থার পক্ষে ভাল, এটি আমাদের পেশীগুলির ভর বজায় রাখে বা বৃদ্ধি করে, এটি আমাদের ফোকাস করতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সুস্থাকে উন্নত করে। চলার জন্য আমাদের শীর্ষ অ্যাথলিট হতে হবে না! মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি আমাদের দৈনন্দিন রুটিনের খুব সহজেই অংশ হয়ে উঠতে পারে। আমরা সবাই পারতাম:
লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, মধ্যাহ্নভোজনের বিরতিতে হাঁটতে যান ,পরিবারের সাপ্তাহিক কর্মকাণ্ডের জন্য সময় তৈরি করুন
10. এখনই শুরু করুন! এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে থাকুন।
আমাদের জীবনযাত্রায় ধীরে ধীরে পরিবর্তনগুলি একবারে চালু হওয়া বড় পরিবর্তনের চেয়ে বজায় রাখা সহজ। তিন দিনের জন্য, আমরা সারা দিন আমরা যে খাবার ও পানীয় গ্রহণ করি তা লিখে রাখতে পারি এবং আমরা কী পরিমাণ আন্দোলন করেছি সে সম্পর্কে একটি নোট তৈরি করতে পারি। আমরা কোথায় উন্নতি করতে পারি তা স্পষ্ট করা কঠিন হবে না.
প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাচ্ছেন? একটি ছোট বাটি মুসেলি, এক টুকরো রুটি বা ফল, এটি আমাদের রুটিনে ধীরে ধীরে প্রবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে
খুব কম ফল এবং সবজি? শুরু করার জন্য, আমরা দিনে একটি অতিরিক্ত টুকরা প্রবর্তন করতে পারি।
চর্বিযুক্ত খাবার বেশি? হঠাৎ এগুলি নির্মূল করা আগুন জ্বলতে পারে এবং আমাদের পুরানো অভ্যাসে ফিরে আসতে পারে। পরিবর্তে আমরা কম ফ্যাট বিকল্পগুলি চয়ন করতে পারি, সেগুলি কম ঘন ঘন এবং ছোট অংশে খেতে পারি।
খুব অ্যাক্টিভিটি? সিঁড়ি প্রতিদিন ব্যবহার করা একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে।
